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사회공포증 두려운 상황에 직면하기 (31) 이제 두려운 상황에 성공적으로 대처할 수 있는 준비가 충분히 되어 있다. 실제로 직면 훈련을 할 때는 안전행동을 적극적으로 멈추고, 자신에게 집중하기보다는 하고 있는 말의 내용이나 과제에 집중해야 한다. 안전행동을 적극적으로 하지 않기 위해서는 안전행동을 안 하면 어떤 효과가 있는지를 알 필요가 있다. 이를 위해 두려운 상황에 직면했을 때 평소대로 안전행동을 하면서 상황에 직면해 보고, 반대로 안전행동을 적극적으로 하지 않고 두려운 상황에 접해 본다. 이렇게 두 가지 조건하에서 두려운 상황에 접해 보면 안전행동을 했을 때와 하지 않았을 때 어떤 일이 일어나는지를 분명하게 알 수 있게 된다. 이것을 사회 공포증 인지치료에서는 안전행동 실험이라고 부른다. 사회공포증 안전행동 실험의 목적은 안전행동을 하지 않.. 2021. 5. 4.
사회공포증 직면하는 훈련 준비하는 방법 (30) 두려운 사회적 상황에 부딪쳐 보기 전에 과제를 먼저 정해야 한다. 일단 과제가 정해지면 그 상황에 부딪쳤을 때를 상상해서 떠오르는 자동적 생각을 찾아내고 타당한 생각으로 바꾸어보자. 또한 사회적 상황에서 불안을 줄이기 위해 자주 하는 안전행동들을 생각해 보고, 그런 안전행동이 불안이나 두려움을 줄이는 데 도움이 되지 않는다는 것을 느끼게 되면 두려운 상황에 부딪칠 준비가 충분히 된 셈이다. 직면 과제 선정하기 제일 먼저 직면할 상황을 정한다. 사회공포증이 있는 사람들은 다양한 사회적 상황에서 불안을 느낀다. 이 중에서 자신에게 가장 시급하고 중요한 상황을 정해보자. 예를들면 발표하기, 낯선 사람들과 얘기하기, 이성과 데이트하기 등 여러 가지 상황이 있을 수 있다. 직면할 상황을 정해졌으면 직면할 상황에 .. 2021. 5. 3.
사회공포증 직면하는 방법 (29) 사회공포증 직면하기, 불안을 극복하는 가장 좋은 방법 중 하나는 두려워하는 상황에 반복적으로 부딪쳐보는 것이다. 두려운 상황에 부딪쳐보아서 내가 느끼는 것만큼 불안하지는 않구나' 또는 '내가 두려워하는 일이 정말 일어나지는 않는구나' 라는 것을 직접 느끼기 전까지는, 불안은 생각만으로는 없어지지 않는다. 그래서 불안을 느끼는 상황을 더 이상 회피하지 않고 부딪쳐보는 것이 중요하다. 불안한 상황에 반복해서 머무르게 됨에 따라 우리는 두려워하는 일이 일어나지 않는다는 것을 알게 될 것이고 우리 몸 역시 상황이 진짜 위험 한 것이 아니라는 것을 배우게 될 것이다. 이것은 불안습관 을 없애는 데도 매우 도움이 된다. 예를 들어, 자전거 타는 법을 배우는 것을 생각해 보자. 자전거를 잘 타기 위해서는 자전거를 타.. 2021. 5. 3.
사회공포증 행동실험으로 원인을 없애는 방법 (28) 역기능적 신념의 타당성을 검토해 볼 때 언어적 방법으로 불충분하다고 생각될 때는 행동실험을 통해 그 신념이 타당한지를 검증해 볼 수 있다. 다른 사람들의 기준에 대한 정보 수집하기 자신이 가지고 있는 기준이 보편적이라고 그냥 가정해 버리기보다는, 주변 사람들에게 어떤 핵심 신념을 가지고 있는지를 물어봄으로써 자신의 역기능적 신념이 타당하고 현실적인지를 검토해 볼 수 있다. 예를 들어, 완벽주의적 기준을 가지고 있는 이군은 많은 사람들이 모든 일에서 완벽해야 된다는 내적 기준을 가지고 있다고 생각했다. 하지만 이군이 친구들에게 물어본 결과, 놀랍게도 대부분의 사람들은 '어떤 사람도 항상 완벽할 수는 없다. 때로 실수할 수도 있다'라는 융통성 있고 현 실성 있는 신념을 가지고 있다는 것을 알게 되었다. 다른.. 2021. 5. 3.
사회공포증 형성하게된 배경을 검토하는 방법 (27) 신념을 검토해 볼 때는, 자신이 그 신념을 가짐으로써 자신에게 얼마나 도움이 되는가를 살펴보아야 한다. 그러한 역기능적 신념을 가짐으로써 자신에게 도움이 되는 점과 손해가 되는 점을 모두 열거해서 직접 비교해 볼 수 있다. 예를 들어, '실수하면 안 돼'라는 역기능적 신념을 가지고 있는 사람들은 이런 역기능적 신념을 가지고 있기 때문에 실수를 안 하고 더 잘하기보다는 이런 부담감 때문에 더 불안해지고, 이런 기준에 비추어보면 항상 자신이 모자라므로 나는 뭔가 부족해”라는 자기 비하적인 신념을 가지게 되었다. 따라서 이런 신념은 자신의 수행을 방해할 뿐 전혀 도움이 되지 않는다는 것을 깨달아야 한다. 사회 공포증을 치료하기 위해서는 먼저 이러한 것들을 검토해봐야 할 필요성이 있다. 역기능적 신념의 현실성 .. 2021. 5. 3.
사회공포증 부정적 생각을 자가진단 테스트 해보는 방법 (26) 자신의 순기능이 아닌, 역기능적 신념을 스스로 찾아내기 힘들다면, 사회 공포증이 있는 사람들이 가지고 있는 역기능적 신념들을 모아 놓은 질문지를 이용할 수 있다. 조용래(1998)가 개발한 사회공포증에 대한 역기능적 신념 검사를 이용할 수 있다. 이 방법을 통해 역기능적 신념을 찾아냈다면, 다음 단계는 역기능적 신념의 타당성과 유용성 및 현실성을 검토하고 타당한 신념으로 바꾸는 일이다. 역기능적 신념들의 타당성, 유용성 및 현실성을 평가하기 위해서는 자동적 생각과 마찬가지로 크게 두 가지 방법이 있다. 하나는 언어적 방법으로 역기능적 신념의 타당성을 검토하는 것이고 다른 하나는 행동실험을 통해 역기능적 신념의 타당성을 검토하는 방법이다. 먼저 질문을 던져봄으로써 역기능적 신념의 타당성, 유용성 및 현실성.. 2021. 5. 3.
사회공포증 원인 찾는 방법 (25) 역기능적 신념을 찾는 방법 사회공포증의 근본적인 치료와 재발을 막기 위해서는 사회 공포증을 일으키는 원인에 해당되는 역기능적 신념을 찾아내서 타당한 신념으로 바꾸지 않으면 안 된다. 역기능적 신념은 자동적 생각의 뿌리에 해당되는 근원적인 신념 이므로 자동적 생각과는 달리 쉽게 찾아지지는 않으며, 어느 정도의 추론이 필요하다. 다음과 같은 방법을 이용해서 찾을 수 있다. 역기능적 신념을 찾아내는 방법 중 첫째는, 부적응적인 자동적 생각들에 공통으로 나타나는 주제를 찾는 것이다. 예를 들어 다음과 같은 자동적 생각들이 있다고 하자. 다른 아이들은 다 잘하는데 나만 왜 이 모양일까? 난 발표를 제대로 해내지 못할 거야. 다른 것도 못하면서 노래까지 못한다고 생각할 거야. 이런 자동적 생각들에 공통적으로 나타나.. 2021. 5. 3.
사회공포증 불안한 신념을 바꾸는 방법 (24) 무엇이 부적응적인 자동적 생각을 유발할까? 간단히 말하자면, 이 질문에 대한 답은 역기능적 신념이다. 사람들은 대개 어떤 상황에서 부적응적으로 생각하게 만드는 일반화되고 비현실적인 역기능적 신념을 갖고 있다. 그 사람은 별로 날 좋아하지 않아. 정말 무슨 말을 해야 할지 모르겠어. 난 바보야. 난 실패자야'라는 생각의 기저에는 어떤 역기능적 신념이 있을까? 이런 생각을 하는 사람은 만일 다른 사람들이 모두 나를 좋아하지 않는다면 난 실패자야' 또는 다른 사람들이 나를 좋아하려면 난 완벽해야 해' 라는 식의 역기능적 신념을 강하게 갖고 있다. 상황에 따라 변화하는 자동적 생각과는 달리 이런 신념은 매우 고정되어 있다. 즉 항상 이런 신념을 갖고 있으며 이 신념을 자신과 다른 사람들, 그리고 세상에 대한 일.. 2021. 5. 3.
사회공포증 긍정적인 자기 암시 방법 (23) 타당한 생각을 내 것으로 습관 들이는 방법이다. 타당한 생각을 내 것으로 길들이기 위해서는 여러 가지 방법들이 필요하다. 먼저 적어도 2주 동안은 하루 몇 분 동안 타당한 생각의 목록을 천천히 그리고 주의 깊게 읽는다. 그것을 읽는 동안 그 생각이 사실이라고 얼마나 믿고 있는지를 느껴보라, 이렇게 하면 그것들을 좀 더 깊은 의식 속에서 통합할 수 있을 것이다. 타당한 생각의 목록은 눈에 잘 띄는 곳에 붙여놓고 하루에 한 번씩 주의 깊게 읽는 시간을 가진다. 타당한 생각을 테이프에 녹음하는 방법도 있다. 녹음할 때는 타당한 생각간에 약 50초의 간격을 두고 녹음하여 생각할 만한 시간을 둔다. 녹음을 마치면 녹음된 타당한 생각을 듣기 전에 깊이 이완된 상태에서 10~15분 정도 있는다. 이완된 상태에서는 타.. 2021. 5. 3.
사회공포증 긍정적인 생각으로 습관들이는 방법 (22) 타당한 생각으로 바꾸어 습관들이기가 중요하다. 잘못된 자동적 생각을 다루는 가장 효과적인 방법은 그것을 타당하고 현실적인 생각으로 바꾸는 것이다. 이것은 잘못된 자동적 생각을 직접 반박하거나 무효화시키는 타당한 생각을 적고 시연을 해 보는 것이다. 사회 공포증은 부정적인 정신적 프로그램에 의해서 불안이 일어나는 것이므로 긍정적인 프로그램으로 대체함으로써 불안을 줄일 수 있다. 언제 부정적이고 부적응적으로 생각하게 되는지를 자각 하고 부적응적인 생각을 적응적이고 타당한 생각으로 바꾼 다면, 당신의 생각은 선회하기 시작할 것이다. '내가 정말 로 타당한 생각을 믿지 않는다면 어떻게 타당한 생각으로 바꿀 수 있는가? 부적응적인 생각에 대한 믿음을 포기하기 어렵다면 합리적인 관찰을 하도록 해야 한다. 앞에서 살.. 2021. 5. 3.
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