사회공포증 두려운 상황에 직면하기 (31)

이제 두려운 상황에 성공적으로 대처할 수 있는 준비가 충분히 되어 있다. 실제로 직면 훈련을 할 때는 안전행동을 적극적으로 멈추고, 자신에게 집중하기보다는 하고 있는 말의 내용이나 과제에 집중해야 한다. 안전행동을 적극적으로 하지 않기 위해서는 안전행동을 안 하면 어떤 효과가 있는지를 알 필요가 있다.

사회공포증

이를 위해 두려운 상황에 직면했을 때 평소대로 안전행동을 하면서 상황에 직면해 보고, 반대로 안전행동을 적극적으로 하지 않고 두려운 상황에 접해 본다. 이렇게 두 가지 조건하에서 두려운 상황에 접해 보면 안전행동을 했을 때와 하지 않았을 때 어떤 일이 일어나는지를 분명하게 알 수 있게 된다. 이것을 사회 공포증 인지치료에서는 안전행동 실험이라고 부른다.

 

사회공포증 안전행동 실험의 목적은 안전행동을 하지 않으면 어떤 일이 일어나는지를 확인해 보는 데 있다. 즉 '안전행동을 하지 않았을 때 두려운 일이 일어날 것'이라는 부정적인 자동적 생각이 타당한지를 직접 확인해 보는 것이다. 이런 것들을 제대로 하기 위해서는 우선 특정한 대인관계 상황과 관련되어 있는 부정적인 자동적 생각과 그때 하는 안전 행동을 파악해야 한다.

 

먼저, 두려운 상황에 접했을 때 머리속에 떠오르는 생각을 파악한다. 또한 두려운 상황에서 두려운 결과가 일어나는 것을 막기 위해 지금까지 해왔던 안전행동을 찾아낸다. 이를 위해서는 다음과 같은 질문이 도움이 된다. 불안하게 느낄 때, 당신이 생각하기에 일어날 수 있는 두려운 일 (최악의 것)은 무엇입니까?', '그런 일이 일어나는 것을 막기 위해 당신은 어떤 일을 합니까?'

 

둘째, 자신의 안전행동이 어떻게 불안을 증폭시키고 부정적인 자동적 생각을 계속 유지해서 고칠 수 없게 만드는지를 충분히 이해해야 한다. 안전행동들은 수행을 방해하고 어떤 면에서는 더 눈에 띄게 만들며 신체적 증상을 증폭시킨다. 따라서 이런 안전행동을 실험해 보는 목적을 이해해야 한다.

 

셋째, 안전행동을 하지 않고 외적인 것(말하는 내용이나 과제)에 주의를 돌려야 한다. 두려운 사회적 상황에 직면해 보면서 안전행동 실험을 해 볼 때 유의해야 할 점들이 있다. 무엇보다 충분한 시간 동안(적어도 5분 이상) 그 상황에 머무르면서 어떤 일이 일어나는지를 검증해 보아야 한다.

 

너무 짧은 시간 동안 상황에 머무르는 것은 지금껏 해왔던 안전행동이며 오히려 불안이 증가되는 경우가 많다. 또한 안전행동을 하지 않았을 때 자신의 불안이 감소되는지를 알아본다는 생각보다는, 무슨 일이 일어나는지를 시험해 본다는 마음으로 임해야 한다. 그리고 불안하게 보이지 않으려고 애쓰거나 수행을 향상하기 위해서 애쓰는 행동들을 적극적으로 하지 않도록 해야 한다.

 

넷째, 안전행동을 하지 않고 두려운 상황에 직면해 본 다음, 자신이 두려워했던 결과가 일어났는지를 검토해 본다. 이를 통해 '안전행동을 하지 않으면 두려운 일이 일어 날 것'이라는 생각이 정말로 타당한지를 직접 확인해 볼 수 있다. 또한 안전행동을 하지 않았을 때와 안전행동을 했을 때의 차이점을 비교함으로써 안전행동이 불안에 어떤 영향을 미치고 있는지를 확인할 수 있을 것이다.

 

이런 안전행동 실험을 통해 당신은, 불안이나 두려움을 줄이기 위해 하는 안전행동들이 오히려 불안과 두려움 더 가중시킨다는 것을 알게 될 것이다. 이런 확신이 생기게 되면 두려운 상황에 직면할 때 적극적으로 안전행동을 하지 않도록 애쓰게 된다.

 

직면 훈련을 하면서 해야 할 또 다른 일은, 짧게 분명한 긍정적인 생각을 하는 것이다. 이렇게 조금씩 함으로써 결국에는 내가 원하는 것을 할 수 있을 거야.’, ‘심각한 일은 일어나지 않을 거야. 어떤 일이 일어나더라도 괜찮아.’, '이번에 아주 잘할 필요는 없어. 다음에 좀 더 잘하면 돼. 내가 불완전한 인간이라는 것을 인정하자. 내가 할 수 있는 만큼만 하자.. '계속 연습하다 보면 더 쉬워질 거야.’, 불안은 지나가기 마련이야. 불안한 대로 내가 할 수 있는 만 큼 하자.

 

사회 공포증 직면 훈련 중에 일어난 일을 검토하고 그것으로부터 배울 수 있는 것을 찾아보자. 만약 직면 훈련에서 실제로 예상한 자동적 생각이 떠올랐고, 그 생각에 대해 타당한 생각으로 잘 대처하여 불안을 적게 경험했다면 성공한 것이다.

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한편 비록 예상한 자동적 생각이었지만 불안을 많이 경험했다면 더 많은 노력이 필요할 것이다. 그렇다고 이것이 실패를 의미하는 것은 아니다. 단지 더 노력해야 한다는 의미일 뿐이다. 이런 자동적 생각에 대해 새로운 타당한 생각을 찾도록 노력해야 한다. 만약 예상치 못했던 자동적 생각이 떠올랐다면 그 생각에 대한 타당한 생각을 찾아보라.