사회공포증 긍정적인 자기 암시 방법 (23)

타당한 생각을 내 것으로 습관 들이는 방법이다. 타당한 생각을 내 것으로 길들이기 위해서는 여러 가지 방법들이 필요하다.  먼저 적어도 2주 동안은 하루 몇 분 동안 타당한 생각의 목록을 천천히 그리고 주의 깊게 읽는다. 그것을 읽는 동안 그 생각이 사실이라고 얼마나 믿고 있는지를 느껴보라, 이렇게 하면 그것들을 좀 더 깊은 의식 속에서 통합할 수 있을 것이다.

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타당한 생각의 목록은 눈에 잘 띄는 곳에 붙여놓고 하루에 한 번씩 주의 깊게 읽는 시간을 가진다. 타당한 생각을 테이프에 녹음하는 방법도 있다. 녹음할 때는 타당한 생각간에 약 50초의 간격을 두고 녹음하여 생각할 만한 시간을 둔다. 녹음을 마치면 녹음된 타당한 생각을 듣기 전에 깊이 이완된 상태에서 10~15분 정도 있는다.

 

이완된 상태에서는 타당한 생각에 대해 더 수용적으로 받아들일 수 있게 된다. 타당한 생각을 적은 대처 카드를 만들어서 가지고 다니는 것도 좋은 방법이다. 이 카드에는 아주 구체적으로 적을 수 있을 정도의 공간이 필요하다. 언뜻 보기에 매우 간단한 것 같지만 그 효과는 상당히 크다.

 

발표하기 전이나 대화하기 전이나 매력적인 사람에게 다가갈 때와 같이 두려운 상황에서 이 카드를 보면서 타당한 생각을 되풀이하면 불안 증상이 크게 완화된다. 중요한 것은, 카드에 적힌 말들이 현실적인 방법으로 자신을 안심시킨다는 점이다.

 

지나치게 높은 거부 가능성과 심각성을 반박할 수 있는 내용을 카드에 적도록 한다. 카드에는 긍정적인 자기암시가 담겨 있지만, 카드를 볼 수 없는 상황을 위해서 계속 극복하는 말을 기억하고 있어야 한다는 것을 명심하라.

 

부정적인 생각은 단지 자기제한적인 정신적 습관일 뿐이다. 당신이 비건설적인 생각을 하는 때를 주목하고 부정적인 생각을 좀 더 타당하고 현실적인 생각으로 대체함으로써 이런 습관들을 깨뜨릴 수 있다.

 

타당하고 긍적적인 생각의 습관을 들여서 내 것으로 만드는 데는 많은 반복 연습이 필요하다. 좀 더 타당하고 현실적이며 유용한 사고방식을 배우는 데는 반복과 노력이 필요하다. 다시 말하지만 반복 연습이 핵심이다.

-대처 카드-

다른 사람들 앞에서 말을 해야 할 때가 다가오면 난 불안해질 것이다. 내 가슴은 두근거릴 것이고, 나는 얼굴이 붉어질 것이다. 하지만 난 불안해져도 최선을 다 할 수 있어. 불안은 불편하지만 금방 사라질 거라는 것 을 난 알아. 완벽할 필요는 없지. 난 사람이거든. 난 내가 불안을 직면할 수 있는 용기가 있다는 게 참 자랑스러워.

 

내가 좀 떨고 불안해 한다고 해서 끔찍한 일이 일어나지는 않아. 기껏해야 다른 사람들이 좀 긴장했나 보다 생각하는 정도지.  누군가가 이 일로 날 거부한다고 해도 세상이 끝나는 건 아니잖아? 내가 말을 유창하게 하지 못해도 내가 소중히 여기는 사람들은 여전히 날 사랑할 거야. 난 내가 할 수 있는 최선을 다하면 돼.

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