사회공포증 직면하는 훈련 준비하는 방법 (30)

두려운 사회적 상황에 부딪쳐 보기 전에 과제를 먼저 정해야 한다. 일단 과제가 정해지면 그 상황에 부딪쳤을 때를 상상해서 떠오르는 자동적 생각을 찾아내고 타당한 생각으로 바꾸어보자. 또한 사회적 상황에서 불안을 줄이기 위해 자주 하는 안전행동들을 생각해 보고, 그런 안전행동이 불안이나 두려움을 줄이는 데 도움이 되지 않는다는 것을 느끼게 되면 두려운 상황에 부딪칠 준비가 충분히 된 셈이다.

사회공포증

직면 과제 선정하기 제일 먼저 직면할 상황을 정한다. 사회공포증이 있는 사람들은 다양한 사회적 상황에서 불안을 느낀다. 이 중에서 자신에게 가장 시급하고 중요한 상황을 정해보자. 예를들면 발표하기, 낯선 사람들과 얘기하기, 이성과 데이트하기 등 여러 가지 상황이 있을 수 있다.

 

직면할 상황을 정해졌으면 직면할 상황에 대한 구체적 이고 세분화된 단계를 정한다. 예를 들어, 다른 사람들 앞에서 얘기하기'라는 상황을 직면 상황으로 정했다고 하자. 그다음에는 직면 훈련 단계표를 사용하여 이런 상황의 예 중에서 가장 불안을 적게 유발하는 상황부터 가장 많은 불안을 유발하는 상황을 차례대로 적어보자.

 

이렇게 상황을 단계적으로 세분해 놓으면 단계적이고 점진적인 직면 훈련 을 할 수 있을 뿐 아니라, 특정한 단계에서 어려움이 생기면 그 전 단계로 돌아가서 다시 시작해 볼 수 있다.

 

마지막으로, 위의 두 과정을 통해 직면할 과제를 선정한다. 직면 과제는 구체적이고 특정적이며 행동적인 용어로 정해야 한다. 예를 들어, '이성에게 얘기하기보다는 '더 알고 싶은 이성에게 다섯 가지 질문하기' 등으로 직면 과제를 정하는 것이 좋다. 또한 처음에 직면할 과제를 정할 때는 보통 가장 불안을 적게 일으키는 상황을 정한다.

 

이렇게 하는 이유는, 점진적으로 두려운 상황에 직면하는 것이 직면 훈련에서 가장 중요하기 때문이다. 처음에 너무 어려운 상황부터 직면을 시작하면 실패하기 쉽고 위축되어서 쉽지가 않다.

 

직면 과제를 하는 자신을 상상해 본다. 자신이 그 상황 속에서 보일 행동이나 생리적 반응, 자동적 생각 등에 대해, 생생하게 상상할 수 있을 때까지 몇 분간 곰곰이 생각한다. 이때 시각적 심상을 떠올리면서 상상하면 좋다.

 

자신이 두려운 상황에 처해 있다고 상상하고 그런 모습을 떠올려 보자. 그런 상황에 있을 때 어떤 생각이 떠오르는가? 자신에 게 일어나는 자동적 생각에 초점을 맞춘다. 또한 각각의 자동적 생각에 대해 논박을 거쳐 타당한 생 각으로 바꾸어 보자.

 

이런 생각들을 직접 적어보면 도움이 된다. 그리고 이렇게 바꾼 타당한 생각을 믿어야 한다.