사회공포증 원인, 생각의 지레짐작을 하지 말자 (18)

사회공포증의 부적응적인 자동적 생각 바꾸기를 해보자. 이제 사회적 상황에서 경험하는 부적응적인 생각을 보다 잘 이해하게 되고 찾을 수 있게 되었을 것이다. 그다음 단계는, 당신이 두려워하는 사회적 상황에 대해 보다 타당하고 현실적인 방식으로 생각하고 반응할 수 있도록 부적응적인 자동적 생각을 적응적이고 타당한 생각으로 바꾸는 것이다.

사회공포증

여기에는 크게 두 가지 방법이 있다. 하나는 언어적 방법으로, 일련의 질문과 답변을 통해 자신의 자동적 생각의 타당성을 검증하고 타당한 생각으로 바꾸는 방법이다. 또 하나는 행동실험이다. 그러면 언어적 방법과 행동실험을 통해 자동적 생각을 바꾸는 방법을 살펴보자.

 

언어적 방법, 지레짐작하기

앞에서 살펴보았듯이, 지레짐작하기 오류는 자신이 느끼기에 그럴 것 같다고 생각하면 그것을 객관적 사실로 받아들이는 것이다. 지레짐작하기 오류의 가장 큰 문제점은, 사회 공포증이 있는 사람들은 자신이 느끼는 것을 이용하여 다른 사람들이 자신을 부정적으로 평가할 것이라고 예상한 다는 것이다.

 

또한 이들은 이런 자신의 부정적 생각을 근거로 자신이 부적절하고 부족하다고 생각한다. 뿐만 아니라 이들은 자신이 느끼고 있는 것을 그냥 사실로 받아들이며, 실제로 대인관계에서 일어나고 있는 일들을 확인해보지 않는다. 이렇게 되면 이들은 자기만의 생각 속에 갇히게 되고 자신의 생각이 잘못되었다는 것을 알 수 없게 된다.

 

왜 사회공포증이 있는 사람들은 이런 인지적 오류를 가지고 다른 사람들의 생각을 자기 마음대로 추측하는 것일까? 여기에는 세 가지 이유가 있다.

 

첫째, 일상적인 사회적 상호 작용에서는 다른 사람들이 자신을 어떻게 보는가에 대한 정보가 대부분 애매하다. 정상적인 사람들은 다른 사람들이 자신을 긍정적으로 받아들일 것이라는 자신이 있거나, 긍정적으로 받아들이지 않는다 해도 이를 별로 중요하게 생각하지 않기 때문에 큰 문제 가 되지 않는다.

 

그러나 사회공포증이 있는 사람들은 다른 사람들이 자신을 부정적으로 평가할까 봐 두려워하기 때문에 다른 사람들이 어떻게 자신을 보는지를 알아보려는 동 기가 강하다. 이로 인해 이들은 사회적 상황에서 외부 정보 가 애매할 때 자신의 생각이나 느낌에 매달리게 된다.

 

둘째, 다른 사람이 자기를 어떻게 평가하는가를 알아보기 위해서는 상대와 눈을 마주치거나 직접 물어보아야 한다. 하지만 이들은 이렇게 하게 되면 다른 사람들이 자신을 더 나쁘게 볼 것이라고 생각하기 때문에, 이런 일들을 매우 위협적으로 느낀다. 따라서 사회 공포증이 있는 사람들은 실제적인 외부 정보보다는 더 안전하다고 생각되는 자신의 생각이나 느낌에 더 주의를 기울이게 된다.

 

셋째, 사회공포증이 있는 사람은 불안을 유발하는 사회적 상황에 처하게 되면 주의를 내부로 향하여 자신을 검색하고 관찰하게 된다. 이로 인해 다른 사람들의 피드백과 같은 실제적인 외적 정보를 알아차리지 못하게 되고 자신의 느낌이나 생각에 더 주의를 기울이게 된다. 따라서 사회공 포증이 있는 사람들은 자신의 느낌이나 생각을 바탕으로 다른 사람들이 자신을 어떻게 볼 것이라고 자기 마음대로 추측해버리고 만다.

 

이런 지레짐작의 오류를 바꾸기 위해서는 다음과 같은 질문들이 도움이 된다.

• 그렇게 생각할 만한 객관적 근거가 있는가?
• 내가 내 느낌에만 너무 매달리고 있는 것은 아닌가?
• 달리 생각할 수는 없는가?

앞의 사례에서 대학생인 이군은 처음 신입생 환영회에 서 자기소개를 할 때 너무 긴장해서 목소리가 떨리고 말을 더듬는 등 제대로 말을 못 했다. 그는 과 친구들이 자기소개 하나 변변히 못하는 못난 녀석이야'라고 비웃을 것 같아 괴로워하였다.

 

이런 자동적 생각을 따져보기 위해 '정말 친구들이 나를 못난 녀석이라고 생각하는 걸까?', '친구들이 나를 못난 녀석이라고 생각한다는 객관적이고도 정확한 근거가 있는가?', '친구들이 다르게 생각할 가능성은 없는가?'라는

 

또한 이군이 무시당할 만한 객관적인 근거가 있는 것도 아니다. 여러분은 상대가 말을 더듬거리고 떤다고 해서 그 사람을 무시하고 싫어하는가? 또한 다른 사람들은 자신이 느끼는 것만큼 떠는 것을 못 느낀다. 설사 떠는 것을 본다고 할지라도 별로 대수롭지 않게 생각하거나 약간 긴장한 정도로 생각한다.

 

사람들이 무시하고 싫어하는 사람은 다른 사람들을 이용한다든지 거짓말을 밥 먹듯이 하는 사람들이다. 너무 잘 난 척하고 안하무인인 사람보다는 오히려 수줍고 겸손한 사람을 좋아한다. 이건 진리다.

 

그리고 말을 좀 못 한다고 해서 정말 그 친구를 무시하고 깔본다면 그런 친구를 사귀어서 무엇하나? 그런 사람들은 언제나 남을 얕보고 남의 흉을 잘 보는 사람이다. 이런 사람과 친구가 되지 않는다고 억울해할 필요는 없다. 사람 사이에 중요한 것은 믿음과 성실이다. 한비자 같은 위대한 인물은 심지어 평생 말을 더듬고 살았다.

사회공포증을 가진 사람들의 잘못된 완벽주의 (19)

인공지능 분야를 잘하는 사람이 있고 건축기술이 훌륭한 사람이 있고 마케팅을 잘하는 사람이 있고, 상대방의 환심을 잘 사는 사람도 있으며, 남의 말을 잘 듣는 사람도 있다. 인내력이 훌륭한 사람도 있고, 실행력이 강한 사람도 있다. 모든 사람은 저마다의 장점을 가지고 태어난다. 나에게 없는 장점 남에게 몇 가지 있다고 주눅 들지 말자. 그러기엔 인생의 시간이 너무 아깝기 때문이다.