사회공포증의 악순환고리를 끊어내는 방법 (16)

사회공포증을 극복하는 방법에 대한 짧은 이야기 입니다. 자동적 생각 일까? 그렇다면 이러한 순환고리를 어떻게 끊을 수 있을까? 새로운 생각, 신념, 기대를 어떻게 만들 수 있을까? 이런 것 들을 변화시키기 전에 우선 당신의 생각, 신념, 기대를 찾아내야 한다.

부정적인 생각을 알아내기 위해서는 마음속에 무슨 일이 일어나고 있는지를 살펴보고 기록해야 한다. 일단 내용은 짧으니까 천천히 읽어보시기 바란다.

사회공포증

이런 작업은 쉬울 수도 있고 어려울 수도 있다. 다른 기법을 배울 때도 마찬가지지만, 여기에도 노력과 연습이 필요하다. 열심히 연습하면 자신의 머릿속에서 흘러가고 있는 생각을 금방 알아차릴 수 있게 된다. 자신의 생각을 살펴보는 것만으로도 이미 사회 공포증을 극복하는 좋은 수단을 갖게 될 것이다.

 

자동적 생각 일지를 이용하여 부적응적인 생각을 할 때 그 내용을 기록하고 유용하게 활용할 수 있다. 며칠 혹은 몇 주일 전에 불안이 유발된 상황을 기억해서 생각해 내려고 하는 것은 무척 비생산적인 일이다. 그날그날 기록해야 보다 더 많은 내용을 수집할 수 있다.

부적응적인 자동적 생각을 가장 잘 파악할 수 있는 기회는 대인관계 상황에서 불안을 느낄 때이다. 따라서 생각일지의 첫 칸에는 스스로 평가한 0에서 10까지의 불안지수를 적는다. 두 번째 칸에는 그 상황에서 무슨 일이 일어났는가를 구체적으로 적는다.

 

세 번째 칸에는 머릿속을 스치고 기 나가는 생각을 그대로 적는다. 쉽지는 않겠지만 되도록 생각을 하게 되는 순간에 적는 것이 좋다. 이것이 머릿속을 흘러가는 생각을 정확하게 알아내는 최선의 방법이라는 것 을 꼭 기억하자.

 

자동적 생각에 공통적으로 나타나는 체계적인 잘못을 '인지적 오류'라고 한다. 지금부터 사회공포증을 가진 사람들이 많이 보이는 인지적 오류를 살펴보기로 하자.

지레짐작하기 오류란 주관적인 판단이나 인상에 따라 결론을 내리고는, 그것이 마치 객관적이고 정확한 사실인양 생각하는 것이다. 이런 오류의 예로는 남들이 나를 바보 같다고 생각할 거야', '내가 떠는 모습을 보면 발표 하나 제대로 못한다고 생각할 거야', '음식 주문 하나도 제대로 못하고 버벅거린다고 생각할 거야' 등이 있다.

 

사회공포증이 있는 사람들은 특히 남들이 자기를 어떻게 생각하느냐에 지나치게 신경을 쓴다. 남들이 자신을 어떻게 생각하는가를 가장 확실하게 알아보는 방법은 상대방에게 직접 물어보는 것이다. 하지만 이들에게 이런 일은 너무나 불안하고 위협적이기 때문에 자신의 생각이나 느낌으로 상대방의 생각이나 느낌을 추론한다. 그리고는 이런 생 각이나 느낌이 객관적인 사실인양 믿어버린다.

 

이들에게 “그렇게 생각할 만한 근거가 있느냐?”라고 물으면 흔히 “그건 척 보면 알 수 있어요. 확실해요”라는 식으로 대답한다. 이 대답에서도 알 수 있듯이, 그들은 그렇게 생각할 만한 어떤 객관적인 근거도 없지만 그 생각에 대해서 매우 확신을 한다. 따라서 그들은 이런 식의 오류를 많이 범하게 된다.

내 탓하기 오류란 자기와 아무런 관련이 없는 일에 대하여 내 탓이야', 나 때문에 생긴 일이야'라고 생각하는 것을 말한다. 이런 오류에 빠지면 다른 사람들이 아무 의도 없이 우연히 하게 되는 행동을 자기와 관련지어 생각하기 때문에 불필요한 책임감이나 죄책감과 불안감을 느끼게 된다.

 

예를 들어, 나하고 얘기하고 있는 상대방이 우연히 또는 속이 불편해서 잠시 얼굴을 찡그릴 수 있다. 이때 사회 공포증이 있는 사람은 내가 불편하게 해서' 또는 '나하고 얘기하는 것이 재미가 없어서 상대방이 얼굴을 찡그렸다고 생각한다.

 

또한 이런 식으로 생각하는 경향이 많은 사람은 어느 정도 알고 있는 사람과의 관계에서만 불안을 느끼는 것이 아니라 불특정 다수와의 관계에서도 불안을 느낄 수 있다. 전철을 타거나 버스에서 같이 앉거나 길에서 우연히 스쳐지나갈 때 누군가가 우연히 얼굴을 찡그리거나 자리를 옮기 기라도 하면 자기 때문이라고 생각한다.

대기업 사원인 이군은 학교에 다닐 때부터 다른 사람들 앞에서 무엇을 하려고 하면 불안해지고 긴장이 되어서 되도록 사람들 앞에 나서지 않으려고 애쓴다. 그가 신입사원 일 때, 점심을 먹고 자기 사무실로 돌아오고 있었는데 여러 명의 여사원들이 커피를 마시면서 수다를 떨고 있었다.

 

그는 매우 쑥스러웠지만 다른 길도 없고 해서 그 앞을 지 마쳤는데, 마침 여사원들이 자기들끼리 깔깔 웃었다. 그는 너무 긴장하면서 지나가는 자신의 모습이 우습게 보여서 그녀들이 웃었다고 생각했다. 그 후로 그는 사람들이 많이 모여 있는 앞을 지나가기가 매우 어려웠다.

사람들은 우연히 자기들끼리 우스운 얘기를 할 수도 있고 별 이유 없이 찡그리기도 한다. 하지만 인지적 오류를 하는 사람들에게는 이런 모든 것들이 자기 때문에 일어난 일이 되어버린다. 심지어는 세상의 많은 나쁜 일들이 모두 자기 탓이다. 이렇게 되면 그들은 늘 죄스럽고 부끄러운 마음을 가지고 살아갈 수밖에 없다.

 

참고로 한마디 덧붙이자면 타인은 나에게 무심할 정도로 무관심하다. 내가 인플루언서나 인기 유튜버도 아니고 더욱이 연예인도 아니다. 그들은 나를 소 닭 보듯이 무심하게 무관심하게 본다. 그러니 너무 신경 쓰지 말도록 하자. 각자 자신의 삶을 살기 바빠서 남에게 주의를 기울일 정도로 한가하거나 배려심이 높지 않기 때문이다.

 

만약 그렇게 배려심 있게 나의 일거수일투족을 하나하나 관찰하며 세심하게 봐주는 사람이 있다면 단언컨데 나에게 관심 많은 천사이거나, 내가 극악무도한 범죄자라서, 프로파일러들이 나를 감시할때 외에는 거의 없다고 봐도 무방할 것이다. 

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여하튼 사회공포증 원인은 바로 이러한 망상 때문에 시작된다고 할 수가 있다.