사회공포증 행동실험을 통해 없애는 방법 (21)

행동실험 "백문이 불여일견” 이라는 속담이 있다. 백 번 묻는 것보 다 한 번 직접 보는 것이 낫다는 것이다. 이 속담은 행동실험에도 해당된다. 자신이 가지고 있는 자동적 생각이 타당 한지 아닌지를 검증하는 방법에는 질문과 답변을 통해 검증하는 방법 이외에 행동실험이 있다. 행동실험이란 자신이 가진 자동적 생각이 타당한지 아닌지를 알아보기 위해 직접 실험을 해 보는 것을 말한다.

사회공포증

부적응적인 자동적 생각을 성공적으로 바꾸기 위해서는 다른 사람들의 생각과 반응을 평가하는 시스템을 개발해야 한다. 다른 사람들의 생각은 두 가지 방식으로 알아볼 수 있다.

 

첫째, 다른 사람들의 어떤 행동을 보면 나에 대한 평가를 알 수 있을까를 추측해 보는 방법이 있다. 예를 들면, 어떤 사람이 나를 지루하다고 생각하게 되면, 그 사람들 은 나에게 어떤 식으로 행동할까? 나는 그들에게서 무엇을 볼 수 있을까? 생각해 본다.

 

둘째, 다른 사람들이 나에 대해 알아차리고 생각하는 것이 무엇인지를 알기 위해 직접 질문하는 방법이 있다. 잘못된 자동적 생각을 검증하기 위한 행동실험의 첫 번째 단계는, 자동적 생각들을 명확하고 검증 가능한 구체적인 행동으로 정의하는 것이다. 이 생각들을 가능한 한 명확한 행동실험의 진행 절차를 정의해야 하고, 일단 정의하고 나면 그런 생각들의 구체 적이고 관찰 가능한 예를 만들어 본다.

 

예를 들면, 나를 우습게 생각하는 것'의 구체적인 예로 내가 중요한 얘기 를 했을 때 무시하거나 비웃는 것'을 들 수 있다. 이렇게 명확하게 정의하고 나면 일부러 실수를 해서 다른 사람들의 반응에서 예상한 결과를 보이는지 아닌지를 알아보는 행동실험을 할 수 있다.

 

• 검증해 볼 자동적 생각을 정한다. 이때 구체적이고 관찰 가능한 행동들로 정의해야 한다.
• 이 자동적 생각을 지지하거나 반증하는 근거를 검토해 본다. 과거 경험은 어땠는지, 다른 사람이라면 어떻게 행동했을지를 객관적으로 생각해 보아야 한다.
• 자동적 생각을 잘 검증할 수 있도록 행동실험을 계획한다. 예를 들면, '내가 이러이러하게 행동하면, 다른 사람들은 어떻게 행동할 것이다'라는 식의 생각을 검증할 수 있다.
• 행동실험이 자동적 생각을 반증해 주는지 지지해 주는지 결과를 기록한다. 부적응적인 자동적 생각에 대한 확신도에서 큰 변화가 없었다면, 무엇이 문제였는지를 기록하고 자동적 생각을 새롭게 검증해 볼 계획을 세운다.
• 이 절차를 통해 자동적 생각이 잘못되었다면 새로운 자동적 생각으로 바꾸어 본다.

 

잘 준비된 행동실험은 인지적 정서적 변화를 가져오는데 큰 힘을 발휘한다. 다음은 사례를 통해 행동실험을 어떻게 계획하고 실행할 수 있는지를 알아보자.

 

이씨는 프로그래머인 직장인 남성이다. 다른 사람들이 늘 자신을 쳐다보는 것 같고, 자신이 쳐다보면 자신의 시선이 불편감을 주기 때문에 상대가 시선을 피한다고 생각하였다.

 

• 검증해 볼 자동적 생각 : 사람들은 내 시선과 모습이 어색하고 불편해서 나를 쳐다볼 것이다.
• 생각을 지지하는 증거: 내가 시선을 사람들에게 향하면 항상 누군가 쳐다보는 사람이 있었다.
• 생각을 반증하는 증거: 누군가가 쳐다본다고 생각되어서 그 사람을 쳐다보면 가끔 보이지 않는 경우가 있었다.
• 행동실험 계획 : 누군가 나를 쳐다본다고 생각하는 순간 실제로 그 사람이 쳐다보는지 확인해 본다. 우연하게 서로 쳐다볼 수 있으므로 10명 정도를 대상으로 확인해 본다.
•  결과 기록 : 지하철이나 거리나 회사 자료실에서 누군가 쳐다본다고 생각하는 바로 그 순간 그 사람이 쳐다보는지를 확인한 결과, 10명 중 8명은 나를 쳐다보지 않았다.
• 결론 : '사람들은 내 시선과 모습이 어색하고 불편해서 나를 쳐다볼 것이다' 라는 가정은 잘못된 생각이었고, 다음과 같은 타당한 생각으로 바꾸어 볼 수 있다. 사람들이 내가 어색해 보여서 나를 쳐다본다는 객관적인 근거는 없었어. 내가 너무 과민하게 생각했던 거야. 사람 들은 보통 자기 일이나 생각에 빠져 누군가를 자세히 관찰 하고 있지 않아.

사회공포증 긍정적인 생각으로 습관들이는 방법 (22)