사회공포증, 나를 사랑하는 마음가짐으로 해결하기 (36)

나를 있는 그대로 사랑하자, 부정적인 자기 개념은 사회 공포증의 핵심적인 역기능적 신념이다. 또한 사회공포증 치료의 궁극적인 목표는 다른 사람들의 평가나 인정에 지나치게 의존하지 않는 건강한 자기 개념을 정립하는 것이다. 이런 점을 고려해 볼 때 사회 공포증을 근본적으로 치료하고 재발을 방지하기 위해서는 부정적인 자기 개념을 수정하고 건강한 자기 개념을 정립해야 한다.

사회공포증

부정적인 자기 개념을 바꾸는 방법은 역기능적 신념의 타당성, 유용성, 현실성을 검토해 보는 방법과 행동실험법 등이 있다. 하지만 누구나 현실적이고 타당한 결점이나 문제점이 있을 수 있다.

 

그렇기 때문에 부정적인 자기 개념을 수정하고 건강한 자기 개념을 정립하기 위해서는 앞에서 살펴본 방법에 덧붙여 새로운 대안이 필요하다. 그것은 바로 자신을 있는 그대로 인정하고 수용하는 것이다.

 

우리 스스로가 자신의 가치를 인정하기 위해서는 체계적이고 점진적인 노력과 훈련이 필요하다. 임상심리학자인 비레다(Bireda)는 『애정 중독증』(1990)이란 책을 통해 자기 가치를 인정하려면 어떠한 노력을 해야 하는지를 제시하였다.

 

이런 방법을 통해 자신을 객관적으로 살펴보고 자신의 장점을 인정하고 더욱 발전시켜 나가야 한다. 또한 자신의 단점은 파악해서 그중 바꿀 수 있는 부분은 바꾸기 위해 노력하고 바꿀 수 없는 부분은 자신의 한 부분으로 받아들일 수 있도록 노력하는 것이 필요하다.

 

자, 그럼 비레다가 제시하고 있는 자기 가치 인정 과정을 살펴보기로 하자. 건강한 자존감을 만들고 유지할 수 있는 핵심은 나 자신을 사랑하는 데 있다. 자신을 사랑하는 것이 바로 자기 가치를 인정하는 것이다.

 

상대방의 평가나 인정에 지나치게 몰두하고 있는 사람은 다른 사람으로부터 인정을 추구하도록 습관화되었다고 할 수 있다. 이런 경우에는 상대방으로부터 인정을 받고 있을 때에만 자신을 인정하고 수용하게 된다. 하지만 여기서는 타인의 인정을 구하기보다 스스로 자신의 가치를 인정해 주는 것을 강조한다. 즉 자기 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑하는 것이 중요하다.

 

일체유심조, 즉 모든 것은 내 마음에 달려있다는 말을 기억하자. 모든 것은 내가 마음먹기에 달렸다. 타인의 마음에 나의 존재가치가 달려있는 것이 아니다. 내 삶의 주인은 나 자신이다. 내 마음의 등불을 안식처 삼아 의지해서 나가야 한다. 갈대 같은 타인의 마음에 의존하면 안 된다.

 

(1) 자신을 수용하고 인정하기

자기의 가치를 인정하는 것은 자신을 수용하고 인정하는 것이다. 자신에게 필요한 것을 타인에게 구하고 기대하는 것이 아니라 스스로 찾는 것을 배우는 것이다.

 

자신을 인정하는 것을 배워감에 따라 자신과 타인에 대해서 가지고 있는 잘못된 신념들이 사라지게 된다. 자신의 가치를 인정하는 것을 배우는 것은 결코 쉽지 않다. 그것은 결단과 훈련을 필요로 한다. 이 과정을 시작하기 전에 다음을 기억하라.

 

먼저, 지금 자신이 가지고 있는 잘못된 신념체계를 이해하고 인정하라. 타인으로부터 인정을 추구하는 것은 자신이 무가치하고 사랑받을 만하지 않다고 생각하는 것을 의미한다. 타인에게 인정받아야만 행복하고 인정을 받으려면 남들에게 완벽한 모습을 보여주어야 한다는 신념 체계하에서는, 내가 사랑받을 만하다고 생각하게끔 하는 것은 나 이외의 다른 사람이다.

 

이런 생각을 자신의 인생에 적용하고 있다는 사실을 의식적으로 받아들이기란 쉽지 않다. 그러나 당신이 다른 사람들의 평가에 과도하게 반응하고 있다면 당신은 타인으로부터 인정을 추구하고 있다고 볼 수 있다. 스스로를 인정하는 것을 배우기 위해서는, 자신이 무가치하고 애정을 받을 만하지 않다는 잘못된 신념을 인식하고 스스로 반박해야만 한다.

 

둘째, 자기를 사랑하는 것은 이기적인 것이라고 배워왔다면, 그 모든 것을 잊어버려라. 건강한 자기애는 개인이 바랄 수 있는 가장 바람직한 상태이다. 그것은 이기적이거나 자기도취적인 것이 아니다. 이기적이거나 자기도취적인 것은 오히려 정말로 자신을 사랑하지 않는 부정적인 상태라고 할 수 있다. 스스로를 인정하려면 자기애는 긍정적이고 건강한 인간의 속성임을 받아들여야 한다.

 

셋째, 자신을 인정하는 것은 오직 자신의 책임이라는 것을 이해하라. 아무도 영구적으로 당신을 수용하고 인정해 줄 수 없다. 자신의 가치를 인정하는 것을 배우려면, 자신을 인정하고 사랑해줄 누군가를 찾는 것을 포기하고, 자신을 인정하고 사랑하는 것에 스스로 책임을 져야 한다.

 

넷째, 자기 가치 인정 과정에 대한 신뢰를 가져라. 자신을 사랑하고 인정하는 것을 배우기로 결심했다면 이것을 지속적으로 연습하라. 참을성을 가지고 차츰 발현되어가는 진정한 나를 바라보라. 자신을 사랑하는 것을 배우게 되면 당신이 바라는 다른 사람과 관계를 맺는 것이 더 쉬워지게 될 것이다.

 

(2) 자기 가치 인정 과정

자기가치 인정 과정은 자신을 수용하기, 자신을 인정하기, 자신을 향한 애정을 행동으로 옮기기 등 세 단계로 이루어져 있다. 이 과정에서는 반드시 모든 단계를 완성해야 한다. 이 장에 포함되어 있는 단계와 연습은 사회 공포증이 있는 사람이 가지고 있는 잘못된 생각을 인식하고 반박하기, 자기애를 긍정적으로 받아들이기, 자신을 사랑하는 책임이 자기에게 있음을 수용하기 등을 돕기 위해 고안된 것이다.

 

자기 자신의 수용은 변화를 위해 필수적인 전제조건이며, 자기애를 향한 문을 열어주는 열쇠이다. 자신을 수용하고 지금의 모습을 수용하는 것을 배우기 전에는 앞으로 나아갈 수 없다. 당신은 현재보다 더 유능한 자신의 모습을 쉽게 받아들일 수 있는 것처럼, 자신이 원하는 모습보다 조금 부족한 자신의 모습도 기꺼이 수용해야만 한다.

 

당신이 되기를 원하는 이상적인 자신의 모습을 쉽게 수용하는 것처럼 현재 있는 그대로의 당신 자신을 수용해야 한다. 이러한 자기 수용의 의미가 당신이 현재보다 더 나아지기를 바라지 않는다는 뜻은 아니다. 단지 현재 이 시점에서 진정한 당신 자신을 수용하는 것이다.

 

A: 당신의 결점이나 부족한 부분이라고 여겨지는 특성 들을 열거해 보라. 당신의 신체적인 모습에서의 '결점' (예: 살찐 허벅지 혹은 거친 피부)과 당신의 성격에서의 '결점 (예: 소심함, 너무 예민함, 게으름)에 대해서 생각해 보라.

 

이 연습은 자신의 부정적인 특성을 살펴보는 것이기 때문에 처음에는 다소 힘이 들 것이다. 그러나 이것은 자기 발견 과정의 필수적인 부분이다. 자신을 존중하고 사랑하기 위해서는 현재의 모습을 정확하게 수용하고 인정해야만 한다.

 

B : 자신의 부정적인 특성이라고 여겨지는 것을 알면, 노력하면 바꿀 수 있는 결점과 바꿀 수 없는 결점을 나누어보자. 바꿀 수 있는 결점은 바꾸어보도록 노력하고 바꿀 수 없는 결점은 자신의 일부분으로 수용하는 노력을 해야 한다.

 

열거된 각각의 부정적인 특성에 대해서 다음과 같이 써보라. “나는 내 [부정적인 특성]을 수용한다. 그것은 나의 일부분이다. 나는 나의 모든 면을 수용한다.”

 

C: 매일 나는 현재의 모습 그대로 나 자신을 수용한다'와 같이 자기 수용 문장을 반복하고, B부분의 목록에서 기술한 한 개의 결점을 선택하여 반복해서 연습한다. 매일 적어도 세 차례씩 자기 수용 진술을 열 번씩 소리 내어 말하라. 특히 아침에 일어났을 때와 잠자리에 들 때, 이 연습을 한 달 동안 매일 반복하라. 그다음에도 자신에 대해서 만족하지 못할 때나 다른 사람에게 지나치게 인정받으려고 한다고 느꼈을 때 필요하다면 자주 반복하라.

 

D: B부분의 목록 중 바꿀 수 있는 결점은 바꾸도록 단계적이고 점진적으로 노력해 보자. 예를 들면, 아침에 늦게 일어나는 결점은 앞에서 배운 사회 공포증의 단계표에 따라 변화를 위한 노력의 단계를 세분화하여 하나씩 시도해 볼 수 있다. 이렇게 단계적이고 점진적으로 시도해 보 면 변화를 위한 노력을 하기가 훨씬 쉬워진다. 또한 이런 작은 성취를 통해 성취감을 느낄 수 있고 이런 것들이 쌓이게 되면 자존감도 높아진다.

 

자신의 진가를 인식하기

자기 발견은 자신의 진가를 인식하는데 필요한 열쇠이다. 당신이 지니고 있는 독특하거나 특별한 자질을 인식하는 것이 자기 가치를 인정하는 핵심이다. 자신의 진가를 인식하게 되면 자신의 장점에 초점을 맞추게 될 것이다. 목표는 완벽을 추구하는 것이 아니라 긍정적인 부분을 발견하고 이를 인정하는 데 있다.

 

A : 자신이 독특하고 특별한 사람이라는 점을 인식하고 여기에 초점을 맞춤으로써 자신을 인정하는 것을 배울 수 있다. 당신의 장점과 강점을 열거해 보라. 인생에서 당신이 거둔 성공에 대해 생각해보라. 당신의 특별한 적성·능력·기술, 당신의 지적인 강점, 당신이 받은 교육과 훈련, 당신의 신체적 및 성격적 장점 등 자신을 칭찬하는데 관대하라.

 

B : 당신이 기술한 목록에서 당신의 장점을 세 가지만 선택하라. 각 장점마다 “나는 ~이다/나는 ~가 있다” 와 같이 써 보라. 이 문장을 작은 카드에 적어서 가지고 다니면서 매일 50~100번씩 일주일 동안 반복해보라. 다음 주에는 다른 세 가지 장점을 선택해서 같은 방법으로 계속한 다. 당신의 모습과 당신이 성취한 것에 상당한 기쁨을 느낄 때까지 이 문장을 계속 반복한다.

 

자신을 향한 사랑을 행동으로 옮기기 자기에 대한 사랑을 행동으로 표현하는 것이 자기 가치 인정 과정의 마지막 단계이다. 행동을 통해 당신은 자신의 행복을 향한 관심과 존중을 나타낼 수 있다. 당신은 자신의 긍정적인 면에 대해 말하거나 긍정적인 특성을 자신에게 부여하는 방식으로 자기애를 표현할 수 있다.

 

당신이 되기를 원하는 건강한 사람처럼 행동해 보라. 그러면 자기애를 표현하는 방식으로 자신을 대하는 것이 더 이상 연극이 아니라는 것을 발견하게 될 것이다.

 

그러한 것은 바로 당신의 일부분이다. 또한 당신을 대하는 방법을 다른 사람에게도 가르쳐야 한다. 당신이 스스로에게 사랑하고 존중하는 방식으로 행동한다면, 다른 사람들도 당신을 존중하고 관심을 보일 만한 가치가 있는 사람으로 대할 것이다.

 

A: 아래에 자기 인정 진술들이 제시되어 있다. 한 가지를 선택하여 한 달 동안 매일 20번씩 쓴다. 다음 달에는 다른 문장을 선택해서 동일한 방법으로 한다. 작은 카드에 써가지고 다니면서 한 달 동안 하루에 약 50~100번 정도 반복하라.

 

다음 달에는 다른 문장을 선택해서 반복하며 같은 방법으로 계속해 나간다. 그것을 정말 그렇다고 가슴으로 느끼고 완전히 받아들이게 될 때까지 자기 인정 문장을 쓰고 반복하라.

 

1. 나는 나 자신을 완전히 사랑하고 수용한다.

2. 나는 조건 없이 자신을 수용한다.

3. 나는 나 자신을 인정한다.

4. 나는 현재의 내 모습 그대로 충분하다.

5. 나는 현재의 내 모습 그대로를 사랑한다.

6. 나는 독특하고 특별한 사람이다.

7. 나는 어느 누구와도 나를 바꾸지 않을 것이다.

8. [당신의 이름, 나는 지금 그대로의 너를 사랑한다.

9. [당신의 이름], 나는 지금 그대로의 너를 수용한다.

10. [당신의 이름, 나는 지금 그대로의 너를 인정한다.

11. 나는 이미 나 자신이 괜찮은 사람임을 입증해 왔다.

12. 나는 사랑받을 만하다.

13. 나는 사랑받을 만한 가치가 있다.

14. 나는 나를 인정하기 위해서 누구도 필요하지 않다.

 

나는 나 자신을 인정한다.

 

B: 상대방의 인정이나 평가에 지나치게 몰두하고 있는 자신의 감정 상태를 기술하는 형용사 목록들이 아래에 제시되어 있다. 최근에 사회불안을 느꼈던 상황을 생각해보고 다른 사람들에게 당신이 어떻게 보이기를 원하는지를 가장 잘 기술해 주는 형용사에 표시하라. 적절한 형용사가 없다면 첨가할 수 있다.

 

1. 가치 있는

2. 사랑스러운

3. 유능한

4. 자신감 있는

5. 인정받는

6. 소중히 여김 받는

7. 특별한

8. 중요한

9. 수용되는

10. 필요한

 

이러한 느낌을 상대방으로부터 느끼지 못할 때는 어떻게 스스로 이러한 감정을 느끼게 할 수 있을까? 몇 개의 형용사를 써보고, 자신이 이를 느끼도록 할 수 있는 방법에 대해서 생각해 보자.

 

C : 당신은 언제나 상대방이 당신을 인정해 주고 사랑해 주기만을 바란다. 이제부터는 다른 사람이 당신에게 해주기를 바라는 것을 자신에게 해주라. 언어적인 칭찬이나, 사려 깊은 행동을 선물로 자신에게 주면서 시작해 보라.

 

당신은 신체적인 방법으로(운동, 적절한 식사, 사우나), 정신적인 방법으로(자기 인정 문장을 쓰고 반복해서 읽기), 혹은 정서적으로(열중하여 자신을 사랑함으로써) 자신에게 줄 수 있다. 매일, 매주, 매달, 매 6개월, 올해 및 3~5년 이내에 자신에게 줄 선물을 구체적으로 계획해 보자. 부디 자신에게 관대해져라!

 

(3) 자존감 높이기

자신을 더욱더 인정하게 됨에 따라 자존감이 증가하는 것을 느끼게 될 것이다. 또한 자신에 대해서 긍정적인 진술을 표현하고 자신에게 애정을 주고받는 것이 더 편안하게 느껴질 것이다.

 

자기 가치 인정 과정에 있는 모든 단계를 마친 후, 당신에게 해당될 수 있는 문장에 표시를 하시오. 자신을 인정하는 것을 배워감에 따라, 나는 다음과 같은 것을 더 자주 경험하고 있다.

 

1. 내가 완벽하지 않다는 것을 받아들인다.

2. 내가 완벽해지려 안 하며, 할 수 있는 한 최선을 다한다.

3. 내가 충분히 괜찮다' 고 느끼고 있다.

4. 내 독특함을 인정한다.

5. 내 장점을 인정한다.

6. 내 단점을 인식하고, 바꿀 수 없는 나의 단점은 수용한다.

7. 나 자신을 칭찬한다.

8. 나를 위해 좋은 일을 한다.

9. 나는 스스로 즐거움을 느낄 수 있다.

10. 나 자신에게 만족한다.

사회공포증 극복 과정에서 나약한 마음 다잡는 방법 (37 최종편)

만일 자신에게서 발견한 긍정적인 자질을 다른 사람들이 인식하지 못했다면 어떻게 하겠는가? “다른 사람들은 나를 제대로 알아보지 못하지만 나에게는 나만의 독특한 장점이 있다”라고 말할 수 있는 정도로 자기 가치를 인정하라. 당신은 자신에 대해서 만족스럽게 느끼기 위해 더 이상 다른 사람의 인정이나 수용을 필요로 하지 않는다. 자신을 사랑하는 것은 완전히 당신의 몫이다.

 

그동안 너무 겸손하고 너무 타인의 평가에 휘둘려 힘든 인생을 살아온 이 글을 읽는 분들은 끊임없는 정신개조가 필요하다. 이미 충분한 겸손이 있으니 겸손은 내 무기로 가지고, 추가로 나를 사랑하는 마음을 키우자. 나를 사랑하는 마음은 소리 없이 조용히 나만 아는 궁극의 행복이다.