사회공포증 신체변화 극복훈련 방법 (34)

신체 변화에 대한 잘못된 생각 바꿔야 합니다. 사회공포증을 있는 사람들은 사회적 상황에 직면하지 않을 때에는 불안을 거의 느끼지 않는다. 그러나 두려운 사 회적 상황에 직면하게 되면 가슴이 두근거리고 몸이 떨리며 얼굴이 붉어지는 등 다양한 신체 증상들을 경험하게 된다. 사람들은 왜 이런 신체적 감각들을 두려워할까?

사회공포증

우리가 위험을 지각하게 되면 도파민 반응의 일부로서 신체적 변화가 일어나게 된다. 위험이 지각되면 자율신경계 중 교감신경계로 응급사태라는 메시지를 보내서 에너지를 방출하고 신체가 어떤 활동을 할 수 있게끔 준비시킨다. 중요한 것은, 교감신경계가 실무율적으로 작용한다는 것이다.

 

즉, 교감신경계가 활성화되면 그것의 모든 부분들이 다 반응한다. 따라서 많은 신체적 변화들이 공포 반응 동안 경험되는 것이다. 교감신경계는 아드레날린과 노르아드레날린이라는 화학물질을 방출하여 교감신경계의 활동을 계속하게 만든다.

 

이때 교감신경계의 활동은 화학전달물질인 아드레날린과 노르아드레날린이 신체의 다른 화학물질에 의해 파괴된 경우이나, 교감신경계의 반대 효과를 가지고 있는 부교감신경계가 활성화되어서 이완감을 회복함으로써 멈추게 된다.

신체가 충분한 투쟁/도피 반응을 한 다음에는 부교감신경계를 활성화시켜서 이완감을 회복한다. 이 말은 불안은 영원히 계속되지도 않고 계속 증가하지도 않는다는 의미이다. 따라서 이런 신체적 변화는 자연스럽고 무해한 것이다.

 

불안할 때 나타나는 신체적 변화에 대해 좀 더 상세히 알아보자. 교감신경계의 활성화로 인해 심장박동이 증가하고 강해지는데, 이것은 혈류를 빠르게 해서 조직에 산소를 많이 공급하고 노폐물을 제거하기 위한 것이다.

 

또한 조직에 더 많은 산소를 공급하여 활발히 움직이게 하기 위해서 호흡의 속도와 깊이가 증가한다. 교감신경계가 활성화되면 열이 너무 많이 나지 않게끔 신체를 시원하게 하고 피부가 미끌거려서 적에게 쉽게 붙잡히지 않도록 하기 위해서 땀이 많이 흐르게 된다. 이 외에도 더 많은 빛을 들어오게 하기 위해 눈동자가 커지고 이로 인해 시야가 흐려지며, 타액이 감소하여 입이 마르게 된다.

 

투쟁/도피 반응에 도움이 되지 않는 소화활 동은 억제되어 메스꺼움을 느끼거나 위가 묵직하고 수축되는 것을 느낄 수 있다. 또한 싸우거나 도망갈 준비를 하기 위해 근육들이 수축하므로 이로 인해 근육 긴장감을 느끼거나 몸이 떨리는 것을 느끼게 된다. 이 모든 신체적 변화들은 전반적인 신체 대사를 활성화시키는 것으로, 자연스럽고 무해한 것이다.

 

따라서 이런 신체적 변화가 나타나면 자연스러운 생리적 현상이라고 생각하고 자신이 하고 있는 말의 내용이나 일에 집중하다 보면 이런 신체 감각들은 저절로 없어지게 된다. 다음은 사회 공포증 극복 훈련 방법입니다.

 

호흡 조절법

일단 호흡조절법을 완전히 습득하게 되면 두려워하는 상황을 직면할 수 있는 좋은 수단을 지니게 될 것이다. 두려워하는 상황에 직면했을 때 불안 수준이 갑자기 높아지는 경우가 있는데, 바로 이 순간이 불편감을 감소시키는 적절한 시기이다. 호흡조절법이 이 순간에 도움이 될 수 있다. 호흡조절법은 일단 능숙하게 사용할 수 있게 되면 어느 상 황에서도 이용할 수 있다.

 

가령 미팅을 나간 자리에서 대화를 하기 전에 잠시 동안 호흡조절법을 실시하면 이전에 나타나던 불안 증상들, 가령 손이 떨린다든지 땀이 많이 난다든지 심장이 터질 듯이 쿵쾅거리는 것이 사라지거나 많이 경감되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 호흡조절법이란 보다 느리고 보다 일정하게 호흡하는 방법을 말한다.

 

호흡조절법은 위쪽 가슴에서 호흡을 하는 것이 아니라 허파와 복부를 구분해 주는 크고 강한 근육인 횡격막에서부터 호흡을 하는 것이다. 전자를 흉식호흡이라 하고 후자를 복식호흡이라 한다. 호흡을 보다 효과적으로 하는 방법을 배우는 것은 정말 쉽다. 다음 세 가지의 내용을 머릿속에 기억하기만 하면 된다.

 

천천히 호흡하기 숨을 천천히 쉬면 1분에 8~10번 정도의 호흡만 할 수 있게 된다. 하지만 반드시 셀 필요는 없다. 단지 호흡을 하는 속도를 늦추는 데 집중한다. 이렇게 호흡에 집중하게 되면 현재 느끼고 있을지도 모르는 불안 증상에 대한 주의가 호흡으로 옮겨지게 되는 효과가 있다.

 

코로 호흡하기 코로 호흡을 하면 의도적인 호흡 항진을 막을 수 있다. 입으로 하는 호흡은 다시 흉식호흡으로 되돌아가기 십상이다. 또한 코로 숨을 쉬면 한 번에 공기를 확 들이마시지 않게 된다. 자, 이제부터는 입을 다물고 코로 호흡을 해보자.

 

정상적인 호흡을 변화시키기 모든 호흡을 다 배로 할 수는 없다. 흉식호흡과 복식 호흡 간에 균형을 이루어야 한다. 평균적으로 네 번 복식호 을 하고 한 번 위쪽 가슴을 이용해서 흉식호흡을 하는 것이 좋다.

 

호흡조절법을 연습하는 것은 매우 쉽다. 우선 등을 바닥에 대고 눕는다. 갈비뼈와 배꼽 사이에 손이나 가벼운 물건, 가령 티슈 상자나 얇은 책을 올려놓는다. 배를 이용해서 손이나 물건을 움직여 보자. 일단 능숙하게 호흡조절이 되면 복식호흡을 하고 있는가 살펴보기 위해서 자신의 배를 바라볼 필요가 없게 된다.

 

어떤 사람들은 호흡과 배의 움직임을 일치시키는 데 어려움을 겪는다. 하지만 너무 낙심하지 않아도 된다. 신체는 이미 복식호흡을 하는 방법을 알고 있다. 매일 잠자리에 들기 전에 훈련만 하면 된다. 반드시 천천히 호흡을 해야 하고, 코로 호흡해야 한다는 사실을 명심해야 한다.

 

이 두 가 지 원칙을 잘 기억하고 있다면 호흡조절법을 쉽게 배울 수 있을 것이다. 이 훈련을 매일 두 번 15분씩 하면 약 1~2주 후에는 이 기법을 완전히 익히게 된다. 이런 훈련과 더불어 간이 연습도 할 수 있다. 자주 하는 활동을 한번 생각해 보라. 만일 운전을 많이 한다면 신호등에 걸려 기다리는 동안 잠시 연습할 수 있다. 또는 전화를 하고 있을 때나 텔레비전을 보고 있을 때나 방에 혼자 있을 때 15~30초 동안 호흡을 천천히 깊게 하기만 하면 된다.

 

점진적 이완 훈련

두통, 소화장애, 피로감 등으로 나타나는 불안에 대한 만성 신체 반응은 보다 덜 강렬하지만 오랜 시간 동안 유지된다. 그래서 이런 만성 신체 반응은 흔히 축적되기 쉽다. 사회 공포증이 있는 사람들은 늘 불안하고 긴장해 있기 때문에 이런 만성 신체 반응에 특히 취약하다. 따라서 이런 긴장 감을 이완시키는 것이 심각한 만성 신체 반응을 예방하고 좀 더 건강하게 생활하는 데 많은 도움이 된다.

 

지금부터 점진 적 이완 훈련을 배워보자. 조용한 방에서 가장 편안하다고 생각되는 장소에 몸의 어느 부분도 압박이 없도록 누워 팔다리를 편안하게 뻗어 보자. 훈련은 다음과 같은 지시로 시작된다.

 

손에 잡히는 물건을 꽉 잡으십시오. 꽉 잡고 있는 손의 감각에 신경을 집중하시기 바랍니다. 먼저 어떤 감각이 오는가를 알아보십시오. 손에 닿은 감각이라든가 그 밖의 여러 감각이 느껴질 것입니다.

 

이제 물건에서 손을 떼고 이완된 상태에서 풀어진 근육의 감각에 주목하십시오. 이제부터는 당신의 몸의 다른 부분도 차례차례로 해 볼 것입니다. 제가 말하는 대로 각 근육 부분을 바짝 죄었다가 풀면서 바짝 긴장했을 때와 완전히 근육을 풀어놓을 때의 감각의 차이에 주목하시기 바랍니다.

 

이렇게 계속 연습하시는 동안 당신은 점점 편안해지면서 과거 어느 때보다 더욱 편안해질 것입니다. 자, 오른손 주먹을 팔뚝의 근육이 떨릴 때까지 꽉 쥐십시오. 꽉 잡고 있는 손의 감각에 집중하십시오. 팔뚝과 손마디에 닿은 긴장감을 느끼십시오(약 5~7초)

 

자, 이제 주먹을 펴고 긴장을 푸십시오. 긴장을 풀고 난 다음의 팔뚝과 주먹의 편안해진 감각을 느끼고 시원해져 오는 느낌을 만끽하십시오(약 10~20초)

 

자, 다시 오른손과 팔뚝을 함께 꽉 조이십시오. 그러면서 손과 팔의 근육에서 느끼는 긴장감에 주목하십시오. 꽉 조인 손가락 마디마디와 팔뚝에서 느껴지는 감각에 정신을 집중하시는 것입니다. 자, 이제 손을 완전히 풀어놓으십시오. 그리고 손과 팔뚝의 풀어진 감각을 느끼십시오.

 

당신의 손과 팔은 이제 점점 이완되어가고 과거의 어느 때보다 편안한 상태가 되었을 것입니다. 이것을 연습할 때마다 우리는 아무런 긴장 이 없이 점점 더 편안하고 포근한 상태가 될 것입니다.

 

이러한 절차로 오른쪽 팔꿈치와 어깨까지 죈다. 이렇게 오른쪽 손과 팔을 이완시킨 후에 다른 근육 부분도 같은 방식으로 훈련한다. 점진적 이완 훈련에서 중요한 것은, 머리에서 발끝까지의 근육들을 차례로 수축시켰다 이완시켰다. 하면서 그 차이를 느껴보는 것이다. 다른 근육에 대한 이완 훈련은 다음과 같이 스스로에게 말하면서 할 수 있다.

 

앞이마와 얼굴 앞부분의 근육을 최대한도록 조이거나 찡그리십시오. 이제 풀어버리십시오. 앞이마에서 긴장감 이 없어지는 것을 느끼실 것입니다.

 

눈을 꼭 조이면서 감으시고, 코를 조이십시오. 더 조이시고 거기에 따르는 긴장감을 느끼십시오. 이제 풀어버리세요. 눈과 코, 얼굴 전체에 퍼져가는 편안한 상태를 느끼십시오. 얼굴의 근육을 풀었을 때의 편안한 상태와 아까 꽉 조였을 때의 긴장감의 차이를 느끼게 될 것입니다.

 

턱을 윗가슴 팍에 밀착시키면서 목 쪽에서 오는 긴장감을 느끼십시오. 양 어깨를 앞으로 힘껏 젖히고 등의 근육이 점점 조여 들어가는 것을 느끼십시오.

 

배를 안으로 끌어당기고 등뼈까지 밀어붙이십시오. 그리고 뱃가죽이 조여들어가는 것을 느끼십시오. 오른쪽 넓적다리의 근육을 바짝 조이십시오. 넓적다리의 윗부분과 아랫부분이 서로 꽉 조이도록 하십시오.

 

근육을 긴장시키고 이완시키는 것은 대체로 두 번 정도 반복한다. 근육을 수축시킬 때는 숨을 들이쉰 채 가만히 있고 근육을 풀 때 숨을 내쉰다. 이완 훈련을 끝마칠 때는 "하나, 둘, 셋을 세면서 이전 상태로 돌아온다.

사회공포증 약물치료 방법 (35)

이완 훈련은 하루에 두 번씩 15분 정도가 적당하다. 보통 두 번째 훈련은 자기 전에 잠자리에서 하는 것이 가장 효과적이다. 이런 이완 훈련을 계속하다 보면 몸과 마음이 점점 편안해진다. 또한 이완 훈련을 한 다음 적응적 자동적 사고나 타당한 신념을 생각하면 이런 생각들을 훨씬 효과 적으로 자신의 정신적 습관으로 만들 수 있다.