사회공포증 긍정적인 생각으로 습관들이는 방법 (22)

타당한 생각으로 바꾸어 습관들이기가 중요하다. 잘못된 자동적 생각을 다루는 가장 효과적인 방법은 그것을 타당하고 현실적인 생각으로 바꾸는 것이다. 이것은 잘못된 자동적 생각을 직접 반박하거나 무효화시키는 타당한 생각을 적고 시연을 해 보는 것이다. 사회 공포증은 부정적인 정신적 프로그램에 의해서 불안이 일어나는 것이므로 긍정적인 프로그램으로 대체함으로써 불안을 줄일 수 있다.

사회공포증

언제 부정적이고 부적응적으로 생각하게 되는지를 자각 하고 부적응적인 생각을 적응적이고 타당한 생각으로 바꾼 다면, 당신의 생각은 선회하기 시작할 것이다. '내가 정말 로 타당한 생각을 믿지 않는다면 어떻게 타당한 생각으로  바꿀 수 있는가? 부적응적인 생각에 대한 믿음을 포기하기 어렵다면 합리적인 관찰을 하도록 해야 한다.

 

앞에서 살펴본 언어적 기법과 행동실험을 통해서 부정 적인 생각에 대한 집착을 약화시킬 수 있다. 이를 통해 대부분의 부적응적인 생각이 현실적으로는 근거가 없는 생각이라는 것을 발견하게 될 것이다. 최악의 경우에도, 그것은 부분적이거나 때때로만 사실일 것이다.

 

자신의 부적응적인 생각을 불신하기 시작하는 순간부터가 긍정적이고 타당한 생각으로 바꿀 준비가 된 것이다. 이렇게 타당한 생각으로 바꿀 때 유의할 점이 있다.

 

첫째, 타당한 생각은 당신 자신의 말이어야 한다. 추상 적이거나 당신의 문제에서 나온 말이 아니어야 한다.

 

둘째, 자신의 특정한 관심사에 직접 적용되어야 한다. 만일 당신이 얼굴이 빨개지는 것을 걱정스러워한다면 타당한 생각에는 땀이 많이 나는 것에 대한 생각이 들어가서는 안 된다.

 

셋째, 타당한 생각은 현실적이어야 한다. 가끔 난 절대 불안해하지 않을 거야' 또는 차분해져야지. 난 더 이상 어리석은 말은 안할 거야'라는 식으로 두려운 생각을 대체하려는 사람들이 있다. 이런 말들은 비현실적이기 때문에 효과를 볼 수 없다. 불안을 완전히 통제하거나 없애는 것은 불가능하기 때문이다. 또한 난 더 이상 어리석은 말은 안할 거야 라는 생각은 결국 완벽주의를 나타내는 것일 뿐이다. 스스로 '이 정도면 괜찮아'라고 생각하는 수준이면 된다.

 

넷째, 타당한 생각은 상대적으로 짧고 간단해야 한다. 간결하고 짧게 만들면 기억하기도 쉽고 사용하기도 편하다. 이런 생각을 잘 활용하려면 이 점을 명심해야 한다.

 

다섯째, 타당한 생각에 믿음을 갖는 것이 중요하다. 필요하다면 언어적 기법이나 행동실험을 먼저 사용하여 부적응적인 생각에 도전하고, 그다음에 믿음이 생기면 타당한 생각으로 바꾼다..

 

지금 자신이 바꾼 타당한 생각을 적어 보라. 일반적으로 타당한 생각은 이런 형태를 많이 띤다. 대부분의 사람들은 내가 ~해도 그걸 받아들일 거야. 난 다른 사람이 날 거부하는 것을 받아들일 수 있어. 이런 타당한 생각들은 거부의 가능성과 심각성을 감소시키는 말들이다.

사회공포증 긍정적인 자기 암시 방법 (23)

첫번째 문장은 거부의 가능성이 실제로 낮다는 것을 상기시켜주고, 두 번째 문장은 거부를 극복할 수 있다는 것을 알려주는 말이다. 또한 거부의 결과가 당신이 두려워하는 만큼 그렇게 심각한 것은 아니라는 것을 상기시켜 줄 것이다.