사회공포증 행동실험으로 원인을 없애는 방법 (28)

역기능적 신념의 타당성을 검토해 볼 때 언어적 방법으로 불충분하다고 생각될 때는 행동실험을 통해 그 신념이 타당한지를 검증해 볼 수 있다. 다른 사람들의 기준에 대한 정보 수집하기 자신이 가지고 있는 기준이 보편적이라고 그냥 가정해 버리기보다는, 주변 사람들에게 어떤 핵심 신념을 가지고 있는지를 물어봄으로써 자신의 역기능적 신념이 타당하고 현실적인지를 검토해 볼 수 있다.

사회공포증

예를 들어, 완벽주의적 기준을 가지고 있는 이군은 많은 사람들이 모든 일에서 완벽해야 된다는 내적 기준을 가지고 있다고 생각했다. 하지만 이군이 친구들에게 물어본 결과, 놀랍게도 대부분의 사람들은 '어떤 사람도 항상 완벽할 수는 없다. 때로 실수할 수도 있다'라는 융통성 있고 현 실성 있는 신념을 가지고 있다는 것을 알게 되었다.

 

다른 사람들의 행동 관찰하기 다른 사람들이 가지고 있는 핵심 신념을 앎으로써 자신의 핵심 신념의 타당성을 검토해 볼 수 있다. 이것을 알기 위해서는 다른 사람들의 행동을 관찰해야 한다.

 

김양은 음식을 먹을 때는 항상 깨끗하게 먹어야 한다는 핵심 신념을 가지고 있었다. 그래서 직장 동료들과 점심을 먹을 때는 흘릴까봐 굉장히 조심하였다. 그러다 보니 자기 앞에 있는 음식들만 먹게 되고 소화도 잘 되지 않았다. 김양은 자신의 핵심 신념이 보편적인 예의에 속하는지를 알아보기 위해 다른 사람들의 행동을 관찰하였다.

 

놀랍게 도 다른 사람들은 매우 많이 흘린다는 사실을 발견하게 되었고, 음식을 먹을 때는 깨끗이 먹는 것이 좋지만 절대 흘리지 않아야 되는 것은 아니며, 좀 흘려도 문제가 되지 않는다는 것을 깨닫게 되었다.

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신념에 상반되는 행동을 하고 그 결과를 관찰하는것도 매우 좋다. 사회 공포증이 있는 사람들은 흔히 사회적 상황에서 해도 된다고 생각하는 행동 범위에 대해 다음과 같이 지나치게 경직된 규칙들을 가지고 있다. 다른 사람들의 주의를 끌어서는 안 된다',

 

항상 적절하게 행동해야 한다', '어떤 사람도 불편하게 해서는 안 된다', 다른 사람들 앞에서 실수하면 안 된다. 그들은 매우 경직되고 좁은 범위 안에서만 행동하고, 이런 범위 안에서 행동해야만 안전할 것이라고 생각한다.

 

따라서 역기능적 신념을 바꾸기 위해서는 수용 범위를 확장 시킬 필요가 있다. 수용 가능한 행동 범위를 확장시킴으로써 그들은 오랫동안 지속하여온 제한된 행동 패턴을 수정하고, 설사 어떤 행동들이 사회적 관습을 깨뜨리는 것일지 라도 그런 광범위한 행동들이 수용 가능하고 다른 사람들 에게는 중요하지 않다는 것을 깨달을 수 있게 된다.

 

사회공포증이 있는 사람들은 흔히 자신의 신념에 상반되는 행동을 하게 되면 상당히 끔찍한 결과가 일어날 것이라고 예상한다. 따라서 실제로 그런 결과들이 일어나는지를 알기 위해 신념에 상반되는 행동을 해보고 결과를 관찰해야 한다.

 

만약 그런 결과가 일어나지 않는다면, 자신의 신념이 잘못된 것이라는 것을 알게 될 것이고 좀더 타당한 신념으로 바꿀 수 있을 것이다. 이런 행동실험의 예로는 다른 사람 앞에서 일부러 실수 하기, 다른 사람의 부탁을 거절하기, 사람들의 의견에 동의하지 않기, 불평하기, 10켤레의 구두를 신어보고 사지 않기, 슈퍼마켓 선반에서 물건 떨어뜨리기 등이 있다.

 

새로운 핵심 신념을 행동으로 검증해 보기 자신이 새롭게 바꾼 핵심 신념이 타당한지를 검토해 보기 위해 새로운 핵심 신념에 따라 직접 행동해 보고 그 결과를 관찰해 볼 수 있다. 사회공포증이 있는 사람들은 이전에 고집해 왔던 핵심 신념에 따라 행동하지 않고 새로운 핵심 신념에 따라 행동하게 되면 끔찍하고 불쾌한 결과가 일어날 것이라고 생각한다.

 

따라서 그들이 덜 완벽주의 적인 새로운 핵심 신념에 따라 행동해도 자신이 생각하는 끔찍한 결과가 일어나지 않는다는 것을 체험하게 되면 새로운 핵심 신념을 더 믿게 될 것이다.

 

프로그래머인 김씨는 도움을 요청하는 것이 자신의 무능을 드러내는 것이라는 역기능적 신념을 가지고 있었다. 그는 자신의 역기능적 신념을 다음과 같은 타당한 신념으로 바꾸었다. 독립적으로 어떤 문제를 해결할 수 있는 것은 좋은 일이야.

 

하지만 내가 항상 그럴 수 있다고 생각하 는 것은 타당한 생각이 아니야. 난 인간이고, 때로 도움이 필요할 수 있어. 내가 할 수 있으면 내가 하고, 도움이 필요하면 도움을 청하자. 그리고는 이 새로운 핵심 신념을 검증하기 위해 직접 직장 동료에게 컴퓨터 프로그램과 관련하여 도움을 청해보았다.

 

그 결과, 친구는 전혀 무능하다고 생각하지도 않았고 기꺼이 도왔으며, 김씨가 그렇게 완벽한 사람이 아니라는 점 때문에 그를 더 좋아하게 되었다. 역기능적 신념을 검증하고 타당한 신념으로 바꿀 때 위의 평가방법에 덧붙여 다음과 같은 마음가짐을 갖는 것이 도움이 된다.

 

첫째, 자기 자신을 있는 그대로 수용하는 자세가 필요하다. 자신의 핵심 신념 중에는 타당성, 유용성, 현실성을 따져보아도 타당한 것이 있을 수 있다. 예를 들면, 나는 키 가 작다', 나는 수학적 이해력이 부족하다' 등과 같이 자신의 단점이나 부족한 부분이 있을 수 있다. 누구에게나 모자라고 부족한 부분이 있기 마련이다. 따라서 자신의 바꿀 수 없는 결점이나 부족한 점은 있는 그대로 수용하는 자세가 필요하다. 대신 장점이나 재능을 개발하는 자세가 필요하다.

사회공포증 직면하는 방법 (29)

둘째, 변화의 속도 및 폭에 대한 개인차가 있다는 것을 알고 아주 작고 천천히 일어나는 변화라도 소중히 여기도록 하자, “천리 길도 한 걸음부터” 라는 말이 있다. 처음부터 너무 많은 변화를 기대하지 말고 겸손하고 성실한 자세로 작은 변화를 소중히 여기면서 실천적 노력을 기울인다면 분명히 변화될 수 있다.