사회공포증 생각 바꾸기 방법 (15)

자동적 생각 바꾸기 방법입니다. 최근 정신건강 전문가들은 우리의 생각이 행동과 감정에 강한 영향을 미친다는 것을 인식하기 시작했다. 심리학자인 앨버트 엘리스는 불필요한 괴로움을 유발하는 비합리적인 생각을 변화시키기 위한 치료적인 기법을 최초로 개발한 사람 중 한 명이다.

사회공포증

1970년대 그의 연구는 이론의 정립과 임상적인 기법의 개발로 이어졌다. 또한 정신과 의사인 아론 벡은 1976년에, 우울증이 어떻게 비합리적인 생각과 관련이 있는지를 밝혀냈다. 이후 벡과 그의 연구진들은 불안을 유발하거나 악화시키는 생각을 바꿀 수 있는 다양한 방법들을 고안하였다.

 

심리학자인 하임버그, 그리고 클락과 웰즈 등도 인간의 생각과 신념이 사회 공포증을 일으키고 유지시키는 데 중요한 역할을 한다는 점을 밝혀내면서 사회 공포증에 대한 인지행동 이론과 치료 기법을 고안해 냈다. 인지행동치료는 다음의 세 가지 기본 생각을 기초로 하고 있다.

 

첫째, 사건을 어떻게 지각하는가가 긍정적으로는 부정 적으로든 감정과 행동에 영향을 미칠 수 있다. 불쾌한 일을 경험했을 때 우리는 그 일에 대해 생각하게 되며, 그 일을 어떻게 생각하는가가 바로 우리의 반응에 영향을 미치게 된다. 예를 들면, 이웃에 사는 사람이 당신을 보고 인사를 하지 않고 지나갔다고 하자. 이때 이웃 사람이 나를 무시해서 그런 것이라고 생각하게 되면 기분이 나빠질 것이고, 다음에 서먹하게 대할 것이다. 하지만 보지 못해서 인사를 못했다고 생각한다면 기분이 나빠지지 않을 것이며, 다음에 그 사람을 보아도 아무렇지 않게 대할 수 있을 것이다.

 

둘째, 생각은 모니터할 수 있고 바꿀 수 있다. 즉, 자신의 사고방식을 알고 평가하는 것이 가능하다는 것이다. 이렇게 자신의 사고방식을 알면 좀 더 적응적인 것으로 변화시킬 수 있다. 이번 장과 다음 장에서는 부적응적인 생각을 파악해서 적응적인 생각으로 바꾸는 작업에 대해 중점적으로 배워 볼 것이다.

 

셋째, 생각을 바꿈으로써 감정이나 행동을 바람직한 방향으로 바꿀 수 있다. 만일 당신이 자신의 생각을 변화시킬수 있다면, 자신의 감정과 행동도 역시 변화될 수 있다. 이런 이유 때문에 우리가 잘못된 생각과 신념을 알아내고 긍정적인 것으로 바꾸는 방법을 배우는 것이 필요하다.

 

(1) 자신의 사회공포증 이해하기 

최근의 연구들에 의하면, 공포증을 치료하는 핵심적인 기제는 긴장 이완보다는 공포 자극이 더 이상 위험하지 않다는 것을 재학습 하는 '인지의 변화'라고 알려지고 있다. 또 한 상상 속에서 두려운 상황에 직면하는 것보다는, 실제 공포 상황에 직면하는 것이 중요함을 점차로 인정하게 되었다.

 

이는 인지행동치료의 효과와 연구 결과의 축적에서 비롯된 것이다. 이제부터 사회공포증에 대한 가장 효과적인 치료법으로 알려진 인지행동치료를 2~5장에서 살펴보기로 하자.

 

|사회 공포증을 극복하기 위해서 제일 먼저 해야 할 일은 자신의 사회공포증을 철저하게 파악하는 것이다. 자신의 사회 공포증을 철저하게 관찰하는 것만으로도 사회공포증의 치료에 상당히 도움이 된다. 사회 공포증으로 인해 상담소를 찾은 많은 내담자들은 첫 면담을 통해 자신의 사회공포증을 이해하고 관찰할 수 있게 되었을 때 훨씬 편안해졌다고 보고하였다.

 

왜냐하면 이들은 이제 더 이상 불안에 압도되어 자신이 어떻게 반응하고 있는지도 모르는 혼돈속에서 헤매지 않아도 되기 때문이다. 이렇게 자신의 사회공포증에 대해 잘 이해할 수 있게 되면 자신의 증상에 대해 통제감이 생기게 된다.

 

이런 통제감은 그 상황에 적절하게 대처할 수 있는 여유를 줄 뿐 아니라 노력하면 극복할 수 있을 것이라는 자신감을 주기 때문에 치료에 있어서 매우 중요한 요소이다. 자, 그렇다면 불안해질 때 우리는 어떤 것을 관찰해야 하는가?

 

제일 먼저 관찰해야 하는 것은 자신의 신체적 반응이다. 우리는 앞에서 불안해질 때 다양한 신체적 증상들을 경험한다는 것을 배웠다. 다음으로 관찰해야 할 것은, 사회적 상황에 접했을 때 떠오르는 자동적인 생각이다. 이런 자동적인 생각은 거의 의도하지 않고 노력하지 않아도 머릿속에서 떠오르게 된다.

 

때로는 우리가 이런 생각들을 의식하지 못하는 경우도 있지만, 이런 생각을 파악하는 훈련을 하게 되면 쉽게 알아 차릴 수 있다(자동적 생각을 파악하는 방법에 대해서는 다음 장에서 자세히 소개하였다). 마지막으로 우리가 관찰해야 할 것은, 불안해질 때 우리가 하는 행동이다.

 

전형적으로 사회공포증이 있는 사람들은 두려운 상황을 회피하려 한다. 앞에서 보았듯이, 사회 공포증이 있는 사람들은 두려운 상황을 계속 회피함으로써 이런 상황에서 적절히 행동할 기회가 점차 줄어들게 되고, 사실은 그렇게 걱정할 만한 일이 일어나지 않는다는 것을 배울 수 없게 된다. 이런 회피로 인해 사회 공포증이 계속 유지되는 것이다.

 

또한 이들은 이렇게 두려운 상황을 완전히 회피할 뿐 아니라, 안전행동을 함으로써 미묘하게 회피한다. 불안과 위험을 최대한 줄이려고 하는 나름대로의 대처인 안전행동은 불안을 일시적으로 줄여주기도 하지만, 장기적으로는 그 상황에 적극적으로 직면하지 않게 만듦으로써 사회공포증 의 치료에 큰 장애가 된다.

 

(2) 자동적 생각이란 무엇인가

김과장은 입사한 지 15년 되는 중소기업의 중견 과장으로, 매우 성실한 사람이다. 그런데 김 과장에게는 말 못 할 고민이 있다. 과장이 되면서 사장과 간부들 앞에서 부서의 업무사항을 보고할 일이 많아졌는데, 보고를 할 때면 가슴 이 쿵쾅거리고 진땀이 나면서 온몸이 뻣뻣해져 도무지 제대로 발표할 수가 없다.

 

너무 긴장하다 보니 목소리도 평 소처럼 나오지 않고, 나와도 심하게 떨리게 된다. 이렇게 되다 보니 번번이 자신이 준비한 것을 제대로 얘기도 못하고 되도록 빨리 끝내버린다. 그러고 나서는 자신을 발표 하나 제대로 못하는 사람이라고 심하게 자책한다. 이런 까닭에 김 과장은 발표를 앞두면 며칠 전부터 잠을 못 자고 고민한다.

 

위의 사례에서 김과장이 발표하기 전과 발표하는 동안에 드는 생각들의 예를 들어보자. 자동적 생각을 변화시키는 방법을 배우기 전에 우선 이것이 무엇이고 언제 어떻게 이런 것들이 자신에게 해를 끼치는지를 이해하는 것이 중요하다. 특히 대인관계 상황에서 당신이 경험하는 생각이 어떻게 부적응적인 영향을 주는지를 이해할 필요가 있다.

 

사람들의 머리속에는 끊임없이 생각들이 스쳐 지나간다. 심리학에서는 이것을 자동적 생각이라고 부른다. 자동적 생각은 거의 의도하지 않고 노력하지 않아도 머릿속에서 떠오르게 되지만, 많은 경우에 스스로도 이런 생각들을 의식하지 못한다. 자동적 생각은 다음과 같은 특성이 있다.

 

• 분명하고 간결하다: 마치 전보나 속기처럼 짧게 생략된 형태로 머리속에 빨리 스쳐간다.
• 자동적이다. 그것들은 거의 반사적으로 일어난다.
• 그럴듯하거나 합리적인 것처럼 보인다. 그것이 옳은지 의문을 갖거나 검증하지 않은 채 무조건 타당한 것으로 받아들인다. 따라서 그러한 생각이 틀리다는 객관적 증거가 있음에도 불구하고 나타날 수 있다.
•  반복적이고 강력하다. 그것들은 강박적 성향이 있어, 계속 반복적으로 나타나며, 중단시키기가 어렵다. 
• 특별하다. 그것들은 상황에 의해 결정된 것으로서 어떤 반응들을 자극할 수 있다.

이런 자동적 생각은 대개는 해를 끼치지 않으며 심지어 는 즐거움을 주기도 한다. 하지만 공포증을 포함한 다른 심리장애에서 이런 자동적 생각은 당신에게 해를 끼치게 된다. 예를 들면, 아주 매력적인 이성과 대화를 하고 있다고 생각해 보라.

 

당신의 머리속에는 이런 생각들이 떠오를지 모른다. 이 사람은 별로 날 좋아하지 않아. 정말 무슨 말을 해야 할지 모르겠어. 난 바보야. 난 실패자야. 어떤 상황과 관련된 이런 생각의 흐름은 이후에 그와 비슷한 상황을 만나게 되면 다시 당신을 힘들게 만든다.

사회공포증의 악순환고리를 끊어내는 방법 (16)

결국 당신은 무슨 말을 해야 할지 모르게 되며 스스로 바보나 실 패자처럼 행동하여 자신이 예상했던 대로 되어버리고 만다. 사회 공포증은 취업 후 직업적 안정과 자아 발전을 위해서도 반드시 해결하고 넘어가야 할 질병 중에 하나이다.